脆口的核桃、腰果、开心果、扁桃仁，粉糯的栗子、莲子......坚果家族成员丰富，总有一款适合你。
奇亚籽、松子、杏仁、腰果可以带来扎实的饱腹感。每100g核桃含43mg维生素E，堪称肌肤充电宝，抗氧化大王。榛子（炒）含钙量为815mg/100g，近纯牛奶的8倍。坚果富含不饱和脂肪酸，能提供身体喜欢的“好油”。
吃多少？一把就好！
按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每周摄入坚果50~70克（只算果仁部分），平均下来每天约10克。然而，数据显示，很多人的日常摄入量并未达标。（来源：吃坚果到底会胖还是会瘦？解读与坚果有关的6个传言 人民网-科普中国）
问
10克到底是多少？
记住“一小把”法则：每天吃自己单手的一小捧去壳坚果仁。
展开剩余73%8颗腰果
7-8颗杏仁或开心果
2个碧根果
一小把带壳瓜子或松子
1个纸皮核桃
KUAI LE SHI GUANG
怎么吃，才不会胖？
坚果属于高能量食物，控制摄入量是关键。比如一小把大杏仁的能量约等于一碗米饭。（来源：坚果能量高，这样吃更营养 科普时报 数字报 2025年3月7日）
掌握以下技巧，享受美味无负担：
优选早餐时段
坚果是高能量高营养食物。早晨吃一把，能提升早餐质量，平稳一天的食欲，对控制体重有益。
巧妙替换零食
一小把开心果替代饼干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹调就偏向凉拌、清炒，减少用油。（来源：）坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。食用后充足饮水，可减少上火。
切忌过量食用
千万不要晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉可以吃完一整罐！没有运动消耗，多余的热量就容易转化成脂肪，想不胖都难。
挑选与储存的小提示
选购
首选原味！配料表越干净越好。风味坚果往往额外添加了盐、糖、油。
储存
坚果怕潮怕氧化，密封保存是关键。购买独立小包装，方便控制食量，也能随身携带。
注意
坚果是常见过敏原，过敏体质者需谨慎。
一旦吃到有“哈喇味”“霉苦味”的坚果，要立刻吐掉并漱口。看到霉斑坚决丢弃，不可食用。
赶紧囤起来
坚果会给你带来
更扎实、更健康的快乐
来源：黄浦区市场监管局
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